Pectoral mayor · Pectoral menor · Tríceps
Acuéstate en el banco plano con los pies firmes en el suelo. Agarra la barra a una anchura ligeramente mayor que los hombros. Baja la barra controladamente hasta el pecho medio y empuja hacia arriba hasta extender los brazos sin bloquear los codos.
Retrae los omóplatos y saca el pecho. Mantén los pies plantados y el glúteo en contacto con el banco. Respira: inhala al bajar, exhala al empujar.
Acuéstate en el banco plano con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos, luego baja controladamente hasta que los codos estén al nivel del pecho. Las mancuernas permiten mayor rango de movimiento.
Las mancuernas permiten una contracción más completa del pectoral. Mantén las muñecas rectas y los codos a unos 45° del torso. No choques las mancuernas arriba.
Acuéstate en el banco plano con una mancuerna en cada mano, brazos extendidos sobre el pecho. Con los codos ligeramente flexionados, abre los brazos hacia los lados en forma de arco hasta sentir el estiramiento en el pecho. Regresa al centro contrayendo los pectorales.
No bajes demasiado para proteger los hombros. Imagina que abrazas un árbol grande al subir. Usa un peso que puedas controlar sin impulso.
Acuéstate en el banco declinado y asegura los pies en los soportes. Agarra la barra a la anchura de los hombros. Baja la barra controladamente hasta la parte baja del pecho y empuja hacia arriba. Este ejercicio enfatiza la porción inferior del pectoral.
La declinación permite mover más peso que el press plano. Mantén los omóplatos retraídos y el pecho sacado. Pide ayuda para sacar la barra del rack si es necesario.
Ajusta el banco a una inclinación de aproximadamente 30-45 grados. Agarra la barra a la anchura de los hombros. Baja la barra hacia la parte alta del pecho y empuja hacia arriba. Este ejercicio enfatiza la porción clavicular (superior) del pectoral.
No inclines el banco más de 45° o el trabajo se traslada a los hombros. Mantén los codos a unos 45° del torso para proteger las articulaciones.
Apoya la parte posterior del brazo en el predicador (al revés del curl). Sostén una mancuerna con agarre neutro (martillo). Extiende el codo empujando la mancuerna hacia arriba hasta la extensión completa. Baja controladamente.
El predicador aísla el tríceps al eliminar el movimiento del hombro. Mantén el brazo apoyado durante todo el movimiento. Aprieta el tríceps arriba por un segundo.
Acuéstate en el banco plano y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más cerradas. Baja la barra hacia el pecho bajo manteniendo los codos cerca del cuerpo y empuja hacia arriba enfocando la contracción en los tríceps.
No cierres demasiado el agarre para evitar molestias en las muñecas. Los codos deben apuntar hacia adelante, no hacia afuera.
De pie frente a la polea alta, agarra la barra con agarre supino (palmas hacia arriba). Manteniendo los codos pegados al cuerpo, extiende los brazos hacia abajo hasta la extensión completa. Regresa controladamente sin mover los codos.
El agarre supino enfatiza la cabeza medial del tríceps. Mantén los codos fijos a los lados del cuerpo. No uses el peso del cuerpo para bajar.
De pie frente a la polea alta, agarra la barra con agarre prono (palmas hacia abajo). Manteniendo los codos pegados al cuerpo, extiende los brazos hacia abajo hasta la extensión completa. Regresa controladamente sin mover los codos.
El agarre prono enfatiza la cabeza lateral del tríceps. Combinar ambos agarres (supino y prono) asegura un desarrollo completo del tríceps.