Dorsales · Trapecio · Bíceps
Siéntate frente a la polea alta y agarra la barra con agarre supino (palmas hacia ti), manos a la anchura de los hombros. Jala la barra hacia el pecho sacando el pecho y apretando los omóplatos. Regresa controladamente hasta extensión completa.
El agarre supino activa más los bíceps y la parte baja del dorsal. No te inclines demasiado hacia atrás. Enfócate en jalar con los codos.
Inclínate hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta. Agarra la barra y jala hacia el abdomen bajo, apretando los dorsales arriba. Baja controladamente sin soltar la tensión.
Mantén el core apretado para proteger la espalda baja. No uses impulso. El torso debe mantenerse en un ángulo de aproximadamente 45°.
De pie frente a la polea alta, agarra la barra con los brazos extendidos. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, lleva la barra hacia abajo en un arco hasta los muslos. Regresa controladamente sintiendo el estiramiento en los dorsales.
Mantén los brazos casi rectos durante todo el movimiento. No flexiones los codos para convertirlo en un jalón. Siente el estiramiento arriba y la contracción abajo.
Siéntate frente a la polea alta y agarra la barra con agarre prono (palmas hacia adelante), manos más anchas que los hombros. Jala la barra hacia el pecho superior sacando el pecho y apretando los omóplatos. Regresa controladamente.
El agarre prono enfatiza más la amplitud del dorsal. Imagina que jalas los codos hacia abajo y atrás. No te balancees para subir el peso.
Apoya una rodilla y una mano en el banco. Con la otra mano, toma una mancuerna y jálala hacia la cadera manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baja controladamente y completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Rota ligeramente el torso al subir para mayor rango de movimiento. Mantén la espalda recta y el core apretado. No dejes caer el peso.
Apoya los brazos en el predicador de la banca. Agarra la barra con agarre supino a la anchura de los hombros. Flexiona los codos subiendo la barra hacia los hombros sin despegar los tríceps del cojín. Baja controladamente.
No extiendas completamente abajo para mantener tensión constante. Este ejercicio aísla el bíceps al eliminar el balanceo del cuerpo.
Sentado en el banco, inclínate hacia adelante y apoya el codo en la cara interna del muslo. Con una mancuerna, realiza el curl concentrándote en la contracción del bíceps. Baja controladamente sin perder la tensión.
Mantén el codo fijo contra el muslo durante todo el movimiento. Este ejercicio es excelente para el pico del bíceps. No uses impulso, ve lento y controlado.
Apoya un brazo en el predicador. Con una mancuerna, realiza el curl unilateral flexionando el codo hasta la contracción máxima. Baja controladamente y completa todas las repeticiones antes de cambiar de brazo.
El trabajo unilateral permite corregir desbalances entre brazos. Enfócate en la contracción máxima arriba. No dejes caer el peso en la fase negativa.
Sentado en el banco, sostén una mancuerna en cada mano con agarre neutro (palmas mirándose entre sí). Sube las mancuernas alternando brazos sin girar las muñecas, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
El curl martillo trabaja el braquial y da grosor al brazo. Al estar sentado se elimina el impulso del cuerpo. Controla tanto la subida como la bajada.