Cuádriceps · Femorales · Pantorrillas
Coloca la barra sobre tus trapecios (no sobre el cuello). Pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Baja controladamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba.
Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies. No dejes que se vayan hacia adentro. Respira: inhala al bajar, exhala al subir.
Pies bien abiertos, más allá del ancho de los hombros, con las puntas hacia afuera (45°). Agarra la barra desde el suelo con ambas manos entre las piernas. Sube extendiendo caderas y rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba. Baja controladamente hasta que la barra toque el suelo.
Mantén los brazos extendidos y la espalda recta. Empuja el suelo con los talones. Las rodillas deben seguir la dirección de los pies.
De pie con la barra en las manos, pies al ancho de las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y baja la barra deslizándola por los muslos mientras empujas las caderas hacia atrás. Siente el estiramiento en los femorales y sube contrayendo glúteos.
La espalda debe mantenerse recta en todo momento. No redondees la zona lumbar. Baja hasta donde tu flexibilidad lo permita.
Sostén una mancuerna con ambas manos entre las piernas. Pies bien abiertos con puntas hacia afuera. Baja controladamente hasta que la mancuerna casi toque el suelo, manteniendo el pecho arriba. Sube apretando glúteos y aductores.
Mantén los brazos extendidos y relajados. El movimiento viene de las piernas, no de los brazos.
De pie frente a la banca, coloca el empeine de un pie sobre ella. Con mancuernas en las manos, baja flexionando la rodilla delantera hasta formar un ángulo de 90°. Empuja con el talón delantero para subir. Completa todas las reps de una pierna antes de cambiar.
Mantén el torso erguido. La rodilla delantera no debe pasar la punta del pie. Controla el descenso.
Siéntate en la banca y coloca los tobillos detrás del rodillo de extensión. Agárrate de los agarres laterales para estabilizarte. Extiende las piernas hasta que estén completamente rectas, contrae los cuádriceps arriba y baja controladamente.
Haz una pausa de 1-2 segundos arriba para máxima contracción. No uses impulso, ve lento. Ajusta el rodillo para que quede justo encima de los tobillos.